O Stress e como o controlar

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O stress é uma realidade na vida de todos nós. Não haverá alguém que não o tenha sentido alguma vez na vida. No entanto, existem duas formas de stress, o eustress, que é fisiológico e benéfico, e há o distress, o stress "mau", mal-adaptativo, prejudicial à nossa vida. Será este segundo que irei abordar.

O stress corresponde ao mecanismo ancestral de "fuga ou luta", que nos permite reagir aos eventos adversos, de risco iminente para o próprio. A resposta de adrenalina ajuda-nos a correr mais depressa, ou a lutar com mais vigor, através do aumento do ritmo cardíaco e tensão arterial, fazendo concentrar-nos na ameaça presente, com a exclusão de outros estímulos ou focos. Trata-se de um instinto de sobrevivência básico.
Sentimos isto no dia-a-dia, na interpretação que o nosso corpo tem como "ameaçador",  quando há ameaças de índole de estatuto social, opinião alheia, valores pessoais, como por exemplo, em situações de mudança na nossa vida, aumentando os níveis de stress, enquanto nos tentamos adaptar.
Nos antepassados, esta subida súbita da adrenalina seria gasta numa fuga ou luta, na actividade física brusca, em resposta à ameaça. Actualmente, a maioria das ameaças sentidas por nós não implica uma resposta violenta física, e por isso estes níveis de adrenalina e tensão são acumulados, gradualmente, no nosso corpo. Isto pode levar a situação de stress agudo e, em situações de perpetuação do stress, a ansiedade generalizada, com instalação crónica de sintomas ansiosos.

O stress acumulado tem variadas implicações na saúde física e mental, diminui a nossa imunidade, por níveis aumentados de cortisol circulante no sangue (tornando-nos mais susceptíveis a infecções e a doenças oncológicas), pode provocar dor de cabeça, insónias, está associado ao síndrome do cólon irritável, riscos cardiovasculares (em portadores de patologia cardiovascular de base), e pode levar à adopção de comportamentos de risco, como ingerir bebidas alcoólicas em excesso e a fumar mais. A longo prazo, a ansiedade gerada pelo stress poderá levar à instalação de síndrome depressivo.

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O stress em excesso pode tornar-nos agressivos ou passivos e ausentes, em que podemos não conseguir defender os nossos direitos. Acumula-se pensamento negativo, que compete com a atenção dada às tarefas, e o foco estreita-se à medida que o cérebro sobrecarrega.

Formas de lidar com o stress:

  1.  Praticar exercício físico - permite-nos "gastar" a adrenalina em excesso, além de que liberta a hormona do bem-estar, a endorfina. Junto a isto, aumenta as capacidades cardiovasculares, reduzindo a vulnerabilidade a afecções cardíacas. O aumento do exercício físico deve ser gradual.
  2. Conversa contigo mesmo -  Falar connosco, como se de um melhor amigo se tratasse. Uma forma de melhorar a situação, talvez esteja no discutir o que nos está a causar stress, e verificar se há alguma atitude nossa que poderá amenizar o problema. Por vezes basta racionalizar a situação. Quando estamos sob stress há a tentação de "catastrofizar" o dilema, que pode ser contrariado, colocando os prós e contras na mesa de discussão, "qual o pior cenário se tudo correr mal?", "será que o pior que pode acontecer não seja ultrapassável?","quais os sinais que nos indicam que vai correr mal ou correr bem, não poderá existir aqui um equilíbrio?", "que oportunidades e alternativas ainda tenho?". Podemos fazer isto, seja numa viagem sozinhos, enquanto conduzimos, seja escrevendo um diário ao fim do dia. É importante reflectir sobre o causador da ansiedade e a nossa "real" situação, de forma a que  ansiedade não se torne inconsciente e domine todos os aspectos da nossa vida.
  3. Escrever as nossas forças pessoais - O stress leva-nos a pensar em fracassos e fraquezas pessoais, na maioria das vezes distorcidos da realidade, que nos pode levar a perder a auto-estima e, posteriormente, a depressão. Somos duros connosco, tememos o futuro, criticamo-nos pelos nossos erros, duvidamos das nossas capacidades e sentimos culpa, sem aceitar que, de facto, errar é humano. Por isso mesmo, é importante, identificar as coisas em que somos bons e pelas quais os outros nos respeitam, identificar amigos e aliados que nos podem ajudar, recursos que podemos usar, e lembrar de alturas em que se geriu bem o stress e se pode ser aplicado nesta situação prática. 
  4. Pensar nas vantagens que o stress nos pode trazer - O stress, quando bem gerido, pode dar-nos um lado competitivo que pode ser benéfico no trabalho e nas conquistas pessoais. O objectivo será descobrir o nível de pressão que corresponde à nossa zona de pico de desempenho, que nos permite estar envolvidos totalmente numa actividade, levando as nossas capacidades ao limite.
  5. Planear - Nos grandes eventos e possíveis adversidades futuras, vale a pena preparar um plano de acção que nos ajudará a lidar com quaisquer problemas que possam ocorrer e actuar de modo positivo e concentrado. Por vezes planear as coisas simples do dia-a-dia, numa agenda ou numa lista de tarefas, ajuda-nos a diminuir os níveis de stress associados a essas mesmas, pela sensação transmitida de que está tudo sob controlo.
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  7. Relaxamento - Se for preciso relaxar antes de algum evento, ou porque a sobrecarga já é muito grande, podemos fazer alguns exercícios:
    1. Sentar confortavelmente de olhos fechados, respirar devagar e profundamente, com inalações e exalações de 5 segundos, durante 20 ciclos, depois abrir os olhos e re-adaptar ao ambiente em redor. Se houver tempo suficiente podemos, durante 10-20minutos, focalizar na respiração, colocando toda a atenção no acto de repirar e expirar. 
    2. Podemos também criar uma imagem mental, de refúgio, imaginando e recriando uma situação relaxante, num lugar agradável. Quanto mais intensamente imaginar a situação mais relaxante a experiência pode ser. A nossa atenção irá tentar desviar-se novamente para o factor stressor, mas a cada desvio do pensamento, tentamos, repetidamente, traze-lo a este lugar de protecção, até nos conseguirmos concentrar de novo.
    3. Ouvir música calma, de relaxamento, pode ser usado sozinha ou associado aos exercícios anteriores.
    4. Libertar a tensão do pescoço - Sentar numa posição confortável e fechar os olhos. Depois levar os ombros até às orelhas, mantendo a posição por 5 segundos, depois relaxar lentamente até à posição inicial. Fazer isto 5-10 vezes.
  8. Reconhecer os pensamentos negativos - O primeiro passo para aprender a lidar com pensamentos negativos é reconhecer que os temos. Eles entram e saem do nosso consciente sem quase darmos conta, mesmo que estejam completamente errados. Não devemos suprimir estes pensamentos negativos. Há que aceitar que os temos, localiza-los e lidar com eles. Ao suprimir os pensamentos negativos, estamos a aumentar a tensão que estes nos colocam, e aumentamos o medo, quase fóbico, aliado a eles, podendo entrar num círculo vicioso. 
  9. Desafiar os pensamentos negativos e produzir pensamentos positivos - Ao usarmos o pensamento racional para identificar os pensamentos negativos errados, seremos capazes de os transformar, através de pensamentos e afirmações positivas, que se oponham aos pensamentos negativos. Os pensamentos negativos podem começar a ditar-nos qual é a realidade, numa visão distorcida da mesma, impedindo-nos de formar considerações objectivas sobre a situação. Usar afirmações positivas e realistas pode ajudar-nos a criar auto-confiança e a reverter os efeitos danosos do pensamento negativo.
Sentimos o stress quando achamos que algo está fora no nosso controlo. Pensar de um modo positivo e racional, objectivando as origens do stress, traçando planos para lidar com os problemas, desafiando os pensamentos automáticos negativos com pensamentos positivos que refutem estes mesmos, pode ajudar a reduzir o stress de modo significativo e ajudar-nos a retomar o controlo da nossa vida.

Espero que tenha ajudado!
Qualquer dúvida, erro ou opinião diversificada é bem vinda 😊

Beijinhos,
Maria Inês Ferreira

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